fbpx

Hedelmät ja erityisruokavalio – ravintoneuvojan vinkit FODMAP-, paleo- ja ketoruokavalioille

 

Monet noudattavat tänä päivänä erityisruokavaliota ja syitä siihen on monia – terveysongelmat, painonhallinta tai ihan vain kokeilemisen riemu. Varsinkin FODMAP-ruokavalio, paleoruokavalio sekä useat vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat olleet suosiossa jo pitkään, uusimpana trendinä ketogeeninen ruokavalio.

Paljon on puhuttu siitä miten superravinteikkaat, mutta hiilihydraattipitoiset hedelmät sopivat näihin ruokavalioihin ja voiko hedelmiä syödä tietynlaisten ruokavalioiden yhteydessä. Pureudutaan tässä artikkelissa muutamiin tällä hetkellä erityisessä suosiossa oleviin ruokavalioihin.

FODMAP-ruokavalio ja soveltuvat hedelmät

FODMAP on erityisruokavalio vatsa-ja suolistovaivoihin. FODMAP lyhenne tulee sanoista Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccarides And Polyols eli suomennettuna fermentoituvat oligosakkaridit, disakkaridit, monosakkaridit ja polyolit. Edellä mainitut ovat joukko hiilihydraattiyhdisteitä, jotka fermentoituvat eli käyvät paksusuolessa suolistomikrobien toimesta. Käymisprosessi aiheuttaa ikäviä toiminnallisia oireita kuten turvotusta, närästystä ja kipua.

Hedelmät sisältävät tunnetusti fruktoosia eli hedelmäsokeria. FODMAP-ruokavaliossa tiettyjen hedelmien nauttimisen rajoittaminen perustuukin fruktoosin ja glukoosin eli rypälesokerin suhteeseen. Ongelmallista joillekin on, jos fruktoosia on hedelmässä suhteessa enemmän kuin glukoosia. FODMAP-ruokavalion tarkoitus on olla alussa tiettyjen FODMAP-hiilihydraattien osalta hyvinkin tiukka, mutta laajentaa ruokavaliota myöhemmin järjestelmällisen altistamiskokeilun avulla.

Hedelmiä, jotka soveltuvat hyvin FODMAP-ruokavalioon jo heti alussa on onneksi monia. Suomalaisille tutut banaani, ananas, viinirypäleet ja kiivi ovat vapaasti syötäviä hedelmiä FODMAP-suosituslistalla. Kaikki raikkaat sitrushedelmät kuten appelsiini, mandariini, veriappelsiini, lime ja sitruuna ovat myös FODMAP-ruokavalioon hyviä vaihtoehtoja.

Jos kaipaa makeutta elämään, suurin osa meloneista kuten hunajameloni, verkkomeloni sekä Cantaloupe-meloni löytyvät myös sallittujen hedelmien listalta. Vesimelonissa sen sijaan on monia FODMAP-yhdisteitä, joten se ei sovellu ainakaan alkuun tätä ruokavaliota noudattavalle. Eksoottisemmat hedelmät kuten papaija, pitaija, guava, passionhedelmä, kumkvatti ja karambola tuovat hedelmärepertuaariin värikästä vaihtelua.

Herkkävatsaisenkin suolisto kiittää, kun syö ainakin suositellut 6 kourallista eli vähintään 500 g kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivässä ja valinnanvaraa myös hedelmien osalta riittää onneksi mukavasti.

Paleoruokavalio – kuin paluu juurillemme

Paleoruokavalion idea taas on syödä ainoastaan ravinteikasta ja mahdollisimman vähän prosessoitua ruokaa. Paleoruokavaliossa syödään ruokia, joita jo esi-isämme – kivikautiset metsästäjä-keräilijät – söivät aikoinaan. Paleon suosijat syövät monipuolisesti, suosien lähiruokaa, puhtaita raaka-aineita sekä sesonkiluonteista ruokailua: paleoruokavalioon hedelmät sujahtavat siis täydellisesti.

Paleoruokavaliota noudattaessa voi hyvillä mielin nauttia hedelmiä joka päivä osana monipuolista ja terveellistä ruokavaliota. Hedelmiä nauttiessa, kannattaa suosia paleoruokavalion oppien mukaisesti luomulaatuisia hedelmiä ja kulloisenkin sesongin parhaimmistoa. Esimerkiksi näin toukokuussa hyviä vaihtoehtoja ovat sesongin makea mangostani, raikas vesimeloni sekä samettinen hunajameloni.

Ketogeeninen ruokavalio ja sallitut hedelmät

Vähähiilihydraattinen ruokavalio perustuu sananmukaisesti hiilihydraattien rajoittamiseen – erityisesti ruokavaliossa vältetään sokeria sisältäviä prosessoituja ruokia. Vähähiilihydraattisilla ruokavalioilla on vuosien saatossa ollut monta eri muunnelmaa ja nimeä kuten VHH, Atkinsin dieetti, karppaus sekä zone-dieetti. Vähähiilihydraattisen ruokavalion pääosassa loistavat aina kasvikset ja hedelmätkin ovat osa ruokavaliota.

Hedelmät sisältävät usein runsaasti hiilihydraatteja ja niiden fruktoosipitoisuus on korkea, mutta hedelmien hyödyt hyvinvoinnille ovat kuitenkin suuret, ettei niitä ole syytä rajata ruokavaliosta pois. Hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäis -ja hivenaineita, antioksidantteja sekä kuituja. Hedelmiä sopii sisällyttää siis myös vähähiilihydraattiseen ruokavalioon ja jättää mieluummin valkojauhotuotteet, teolliset sokeripitoiset valmisruoat ja herkut syömättä.

Suuressa suosiossa tällä hetkellä on myös todella vähähiilihydraattinen ketogeeninen ruokavalio eli ketoilu, joka sisältää vähän tai ei juuri lainkaan hiilihydraatteja, korvaten ne rasvan lähteillä. Vähähiilihydraattinen ruokavalio siis sallii hedelmien nauttimisen osana päivittäistä ruokavaliota, kun taas keto-ruokavalio poissulkee kaikki korkeahiilihydraattiset hedelmät. Käydään seuraavaksi kuitenkin läpi muutamia hedelmiä, joita myös ketoilija voi nauttia kohtuullisessa käytössä.

Kun tarkastellaan hedelmien hiilihydraattipitoisuuksia sataa grammaa kohden, voidaan poimia muutamia hedelmiä, jotka sisältävät alle 5 g hiilihydraattia 100 g kohden, näitä ovat sitruuna ja cantaloupemeloni. Alle 10 g hiilihydraatteja 100 g kohden listalta löytyvät kiivi, mandariini, kookos, persikka, vesimeloni, luumu, omena, päärynä ja appelsiini. Korkeamman hiilihydraattipitoisuuden listoilla komeilee banaani, persimon ja viinirypäleet, joista banaani sisältää esimerkiksi 18 g hiilihydraattia 100 g kohden.

Eri hedelmien yksittäispainoissa on tietysti eroja, mutta esimerkiksi yksi keskikokoinen omena painaa noin 200 g, sen sisältäessä noin 14 g hiilihydraatteja. Kun taas yksi keskikokoinen annos viinirypäleitä painaa noin 150 g, sisältäen noin 24 g hiilihydraatteja. Vähähiilihydraattiset hedelmät ovatkin hyviä valintoja laihduttajille ja VHH-ruokavalion suosijoille ja korkeahiilihydraattiset hedelmät taas sopivat loistavasti vaikkapa aktiiviselle liikkujalle. Kaikille erityyppisille ruokavalioille löytyy siis varmasti hedelmiä,

josta nauttia ja jonka ravinteita voi hyödyntää osana terveellisiä elämäntapoja. Fruitbox-hedelmäpalvelu tarjoaa monenlaisia vaihtoehtoja työpaikoille, joissa halutaan nauttia hedelmien terveysvaikutuksista ja hyvästä energiasta. Valikoimasta löytyy monia hyviä vaihtoehtoja myös erityisruokavalioita noudattaville: mm. Season sisältää sesongin hedelmiä moneen makuun – aktiiviliikkujasta ketoilijaan. Tutustu Season-lajitelmaan tästä.

 

FODMAP-smoothie (2 lasillista) 

1 banaani

1 passionhedelmä

1 dl vadelmaa

1 rkl chiasiemeniä

muutama mintun lehti

2 dl luonnonjogurttia (käytä maidottomaan versioon kaura- tai kookosjogurttia)

Vesi (annostele halutun koostumuksen mukaan)

 

Sekoita ainekset blenderissä hienoksi smoothieksi. Rentoudu ja nauti kiireettömästi, vatsasi kiittää!

 

Vähähiilihydraattinen smoothie (1 lasillinen)

1 omena

1 kiivi

1 avokado

1/2 tuore kurkku

1/2 sitruunan mehu

2 cm pala inkivääriä

kookosvettä/vettä (annostele halutun koostumuksen mukaan)

 

Sekoita ainekset blenderissä hienoksi smoothieksi. Nauti osana energisoivaa aamiaista tai välipalaksi!

“Hyvinvointi on kokonaisuus. Yksi suurimmista hyvinvoinnin tukipilareista on ravitsemus. Ravitsemus on yksi perustarpeistamme, joka parhaimmillaan voi edesauttaa muita hyvinvoinnin tukipilareita pysymään pystyssä. Optimaalisella, juuri sinulle soveltuvalla ravitsemuksella, tuet kehoasi sekä mieltäsi rakentaen kestävän perustan tulevaisuudelle.”

 

Mirva Popov
diplomiravintoneuvoja
MyNutrition