Avaintekijä parempaan puhtiin
Miten tukea työyhteisöä voimaan paremmin ja virkeämmin? Yksi tärkeä ja monesti unohdettu keino on vaikuttaa työntekijöiden hyvinvointiin ravitsemuksen avulla. Valitettavan usea meistä kokee päiviä, kun aamiainen taas kerran unohtui syödä, aamupalaverissa vatsa kurnii ja tuntuu kuin ei olisi vielä kunnolla herännyt uuteen päivään. Päivällä olo on raskas ja väsynyt, vaikka lounastauko oli ihan vasta. Iltapäivän viimeisten työtuntien aikana silmät eivät vain tahdo pysyä auki näyttöpäätteen edessä, vaikka kahvia on juotu kuppikaupalla. Olokin alkaa olla kiukkuinen ilman mitään järkevää syytä ja hommia olisi, mutta aivot eivät vain tahdo noudattaa käskyjä.
Ravitsemuksella on mielettömän iso vaikutus energiatasoihin niin lyhyellä kuin pitkälläkin aikavälillä. Energiatasojen ja vireystilan kannalta, sillä millaista ravintoa syö, on suuri merkitys. Kaikkeen edellä mainittuun outoon ja epämukavaan olotilaan pitkin työpäivää liittyy vahvasti verensokerin lasku tai sen liian nopea heilahtelu ääripäästä ääripäähän. Elimistömme pyrkii luontaisesti pitämään verensokerin mahdollisimman tasaisena, koska solumme tarvitsevat energiaa jatkuvasti toimiakseen normaalisti.
Yleisiä alhaisen verensokeritason oireita ovat:
- nopea väsymys
- päänsärky
- huimaus
- ärtyneisyys
- hikoilu
- keskittymisvaikeudet
Myös liian korkea verensokeri aiheuttaa hyvin samankaltaisia oireita kuin matala verensokeri. Se myös jatkuvasti koholla ollessaan altistaa sairauksille, kuten metaboliselle oireyhtymälle ja kakkostyypin diabetekselle. Kaikki edellä mainitut verensokerin epätasapainotilasta johtuvat oireet väistämättä vaikuttavat myös vireystilaan ja tehokkaaseen sekä tuottavaan työntekoon.
Olennaisinta on siis verensokerinhallinta säännöllisen ja ravintorikkaan ruokailun avulla. Eri ruoilla on erilainen vaikutus verensokeri- ja energiatasoihin. Ruuan proteiini ja rasva eivät aiheuta verensokerin nousua, joten ne tukevat hyvin verensokeritasapainoa. Tärkkelys ja sokeri sen sijaan nostavat verensokeria nopeasti ylös, mistä se romahtaa alas entistä nopeammin, kun keho koittaa tasapainottaa tilannetta. Kuidut puolestaan hidastavat verensokerin nousua.
Verensokerin tasaisuuteen voi siis vaikuttaa vaihtamalla nopeat hiilihydraatit (tärkkelys ja sokeri) hitaisiin hiilihydraatteihin (kuten kasvikset, hedelmät, marjat, pähkinät ja siemenet) ja lisäämällä kuituja sekä proteiinia ja rasvoja päivittäiseen ruokavalioon. Sen sijaan nälän yllättäessä nopeita hiilihydraatteja sisältäviä herkkuja kuten suklaapatukoita, leivonnaisia ja virvoitusjuomia kannattaa välttää.
Kesytä sahaava verensokeri
Myös aterian raskaus vaikuttaa energiatasoihin. Jos aamiainen jää välistä ja lounaalla nautitaan hillittömään nälkään raskas liioitellun kokoinen ateria, joutuu keho kohdentamaan kaiken energiansa ruoansulatukseen, jolloin olo tuntuu väsyneeltä, kun kaikki muu toiminta (kuten työnteko virkeänä) on keholle toissijaista. Helpoin yksittäinen keino vaikuttaa työntekijöiden ravitsemukseen ja sitä kautta vireystilaan ja tehokkaaseen työskentelyyn on tarjota heille mahdollisuus parempiin vaihtoehtoihin. Kuten mahdollisuus kompensoida kotona kiireessä väliin jäänyt aamiainen työpaikalla, mahdollistaa lounastauko ravitsevassa ympäristössä sekä vaihtaa verensokeria nostattavat välipalat ja kahvitarjottavat virkistäviin ja ravitseviin vaihtoehtoihin, kuten hedelmiin ja pähkinöihin.
Helppoudessa salaisuus parempiin rutiineihin
Yksi suurimmista suomalaisten ravitsemukseen liittyvistä ongelmakohdista on liian
alhainen kasvisten kulutus. FinRavinto 2017-tutkimuksen mukaan vain 14% miehistä ja 22% naisista syövät tarpeeksi kasviksia eli suositellun 500g annoksen päivässä.
Tällaisen määrän koontiin vuorokaudessa ei vaadita oikeasti hirmuisesti, jos kasviksia on saatavilla helposti. Riittää, että lisää aamiaiselle hedelmää tai marjaa nyrkin kokoisen annoksen tai nauttii hedelmän työpaikalle saapuessa, koostaa puolet lounaslautasestaan kasviksilla, nauttii kahvitauolla hedelmän ja illallisella koostaa jälleen puolet lautasestaan kasviksilla. Helppoa, jos sen tekee helpoksi.
Työpaikalla työyhteisön vireystilaa voi siis helposti nostaa tilaamalla vaikkapa hedelmiä työpaikalle hedelmäpalvelun kautta ja mahdollistaa näin terveelliset vaihtoehdot helposti osaksi työpäivää. Ravitsemuksellisuutensa lisäksi värikäs ja raikkaasti tuoksuva hedelmäkori tuo iloa pimeisiin päiviin ja on mukava nostaa tarjolle neukkariin.
Nopea aamusmoothie
1 banaani
½ dl kaurahiutaletta
2 dl luonnonjogurttia / soijajogurttia
1 dl pakastemustikkaa
1 kourallinen pähkinöitä (esim. saksanpähkinä/pekaanipähkinä)
1 tl pellavansiemeniä
1 tl Ceylon kanelia
nesteenä kauramaitoa / soijamaitoa(tee haluamasi koostumus)
Surauta kaikki ainekset blenderissä ja nauti. Tai valmista smoothie jääkaappiin jo edellisenä iltana ja nappaa aamulla mukaan työpaikalle. Näin aamusi starttaa kiireestä huolimatta ravinteikkaasti liikkeelle ja pitää verensokerisi tasaisena lounastaukoon asti!
“Hyvinvointi on kokonaisuus. Yksi suurimmista hyvinvoinnin tukipilareista on ravitsemus. Ravitsemus on yksi perustarpeistamme, joka parhaimmillaan voi edesauttaa muita hyvinvoinnin tukipilareita pysymään pystyssä. Optimaalisella, juuri sinulle soveltuvalla ravitsemuksella, tuet kehoasi sekä mieltäsi rakentaen kestävän perustan tulevaisuudelle.”
Mirva Popov
diplomiravintoneuvoja
MyNutrition