fbpx

Energisoiva aamiainen

Energisoiva aamiainen 

Aamiainen, mikä ihana syy aloittaa hyvillä mielin uusi päivä. Aamiaisen tärkeyttä ei voikaan kyllin korostaa. Aamiainen englannin kielellä on breakfast eli “riko paasto”, joten englanninkielisen nimensäkin mukaisesti aamiainen katkaisee läpi yön kestäneen paastotilan ja täyttää yön aikana tyhjentyneet energiavarastot. Aamiaisen tarkoitus on siis energisoida kehoa tuleviin päivän askareisiin.

Aamiaisen sisällöllä on suuri merkitys päivän ruokailurytmissä. Sanasta aamupala tulee herkästi tiettyjä mielikuvia, kuten kaurapuuro tai kahvi ja croissant, siksi voisikin opetella mieltämään aamiaisen yhtenä päivän aterioista. Tällöin vältytään syömästä liian yksipuolisesti ja aamun ensimmäisestä ateriasta tulee tarpeeksi ravitseva ja kylläisyyttä tuova.

Kahvikupin sijaan ensimmäinen piristävä juoma aamulla herättyäsi voisikin olla lasi sitruunavettä tai hedelmistä ja vihanneksista tehty tuorepuristemehu. Varsinkin vihermehut emäksisöivät loistavasti kehoa ja poistavat kehosta sinne yön aikana kertyneitä kuona-aineita (aiheesta tarkemmin huhtikuun blogikirjoituksessa). Keho ja ruoansulatus kaipaavat heti aamutuimaan myös kuituja, jotka edistävät suoliston toimintaa, mutta myös tuovat kylläisyyden tunnetta. Kuitulähteiden kuningatar – kasvikset – ovat kuitujen lisäksi myös vitamiinien, hivenaineiden ja antioksidanttien tärkein lähde. Aamun aterialle sopivatkin mitkä vain kasvikset sateenkaarenväreissä hedelmistä marjoihin sekä juureksiin ja näitä vitamiinipommeja kannattaa nauttia heti aterian alkuun, sillä ne sulavat huomattavasti nopeammin kuin esimerkiksi proteiinipitoinen tuhdimpi ruoka.

Täysipainoiseen ateriaan tarvitaan kasvisten lisäksi myös proteiineja tasapainottamaan verensokeria ja lisäämään kylläisyyttä. Proteiinipitoinen ravinto vahvistaa myös immuniteettia ja vaikuttaa positiivisesti elimistön lämmöntuottoon. Proteiini ylläpitää kehonkoostumusta, joten jos päivän ensimmäinen ateria sisältää proteiinipitoista ravintoa, kehon ei tarvitse alkaa hajottaa elimistölle tarvittavia aminohappoja (joista proteiini koostuu) lihaksistosta. Proteiinin lähteitä aamun aterialle löydät laajasti eläinkunnan ja kasvikunnan tuotteista kuten maitotuotteet, kananmuna, pähkinät ja siemenet.

Aamun ateriakokonaisuuden kruunaa monen mielestä hiilihydraatit – nämä energiantuotannon kannalta oleelliset ravintoaineet. Jo yksistään aivot kuluttavat n. 100 g hiilihydraatteja päivässä. Fiksuja hiilihydraatteja aterialle löydät monesta eri lähteestä, kuten täysjyväviljoista, gluteenittomista viljoista, linsseistä ja pavuista, pähkinöistä ja siemenistä sekä kaikista kasviksista.

Unohtamatta hyviä rasvoja

Luonnolliset rasvat tuovat aamun ateriaan energiaa aivoille ja elimille ja käynnistelevät yön hiukan nukuksissa ollutta aineenvaihduntaa ja hormonitoimintaa. Luonnolliset rasvat ovat myös kudosten, hermoston ja immuniteetin elintärkeitä ravintoaineita, joita ei sovi unohtaa.

Rasvat edesauttavat kasvisten sisältämien tärkeiden rasvaliukoisten A-, D- ja E-vitamiinien imeytymistä. Luonnollisia rasvoja saa helposti lisättyä aterialle vaikkapa pähkinöiden, manteleiden, siementen, avokadon ja kasviöljyjen muodossa.

Vinkkejä helppoihin aamiaisiin

Kun tarvittavat ravintoaineet monipuoliselle aterialle on tiedossa, voi helposti yhdistellä kustakin ryhmästä omaan makuun sopivia kokonaisuuksia ja loihtia ravitsevan ja energisoivan aamiaisen, jolla jaksaa hyvin seuraavaan ateriaan asti. Kevyen ja helpon aamiaisen ystävä voi koota ravinteikkaan smoothien vaikkapa hedelmistä, kaurasta, pähkinöistä ja jogurtista. Perinteisen aamiaisen suosija voi lisätä kaurapuuron päälle marjoja ja siemeniä sekä raejuustoa. Tukevamman aamiaisen tarpeessa oleva voi haukata hedelmän kokkaillessaan kasvismunakkaan sivusalaatilla ja oliiviöljyllä höystettynä.

Helppo aamiainen syntyy paistamalla uunissa maukas banaani-kaura-kananmunapannukakku ja koristelemalla annokset hedelmälohkoilla. Toinen nopea vaihtoehto syntyy illalla valmiiksi tehdystä tuorepuurosta – chiasiemenistä, mantelimaidosta ja proteiinijauheesta yhdistettynä raastettuun omenaan. Kaikille löytyy varmasti jokin itseään miellyttävä ateria energisoimaan kehoa heti aamusta alkaen.

Hyvää huomenta ja hyvää ruokahalua!

VINKKI! Satokauden hedelmä – Omena

Omena, yksi maailman vanhimmista hedelmistä, on löytänyt paikkansa myös suomalaisten sydämistä. Suomessa syödäänkin omenaa keskimäärin 17 kg vuodessa. Omenan terveyshyödyt ovat huikeat. Omena sisältää runsaasti A-, B- ja C- ja E-vitamiineja sekä flavonoideja. Flavonoidit ovat tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa ehkäisemään muun muassa sydän- ja verisuonitauteja sekä tyypin 2 diabetesta. Omena sisältää myös kuituja, jotka tasoittavat verensokeria, tukevat suoliston toimintaa sekä auttavat pienentämään veren haitallisen kolesterolin määrää. Oikea terveyspommi siis tämä kirpsakan makea ja maukas syksyinen hedelmä. Jotta saat omenan huikeat ravintoaineet hyödynnettyä, popsi omenat aina kuorineen, sillä juuri omenan kuoriosa sisältää eniten edellä mainittuja arvokkaita ravinteita.

Omenainen tuorepuuro

1 omena
2 kuivattua aprikoosia
1 dl kaurahiutaleita
2 dl kaurajogurttia / turkkilaista jogurttia
1 rkl seesaminsiemeniä
2 rkl cashewpähkinöitä
1 tl ceylonkanelia

Sekoita keskenään kaurahiutaleet, kaura-/turkkilainen jogurtti, siemenet ja kaneli. Hienonna cashewpähkinät morttelissa, paloittele aprikoosit sekä raasta omena kuorineen. Sekoita loput ainekset kaurahiutale-jogurttiseokseen. Turvota puuroa jääkaapissa yön yli. Nauti ravitsevasta aamiaisesta!

“Hyvinvointi on kokonaisuus. Yksi suurimmista hyvinvoinnin tukipilareista on ravitsemus. Ravitsemus on yksi perustarpeistamme, joka parhaimmillaan voi edesauttaa muita hyvinvoinnin tukipilareita pysymään pystyssä. Optimaalisella, juuri sinulle soveltuvalla ravitsemuksella, tuet kehoasi sekä mieltäsi rakentaen kestävän perustan tulevaisuudelle.”

Mirva Popov
diplomiravintoneuvoja
MyNutrition

 

Hedelmien nauttiminen työpäivän aikana on erinomainen tapa varmistaa päivittäisen hedelmien ja kasvisten suositusmäärän täyttyminen.

Fruitbox hedelmäpalvelu toimittaa tuoreita hedelmiä työpaikoille ympäri Suomen. Tutustu valikoimaan tästä.