Hedelmät ja kasvikset ruoansulatuksen tukena

Helli vatsaasi ja tue ruoansulatustasi kasvikunnan antimin 

Toimiva ruoansulatusjärjestelmä on kuin kehon hyvinvoinnin moottori, joka muuntaa syömämme ruoan elimistöllemme käyttökelpoiseen muotoon. Ruoansulatuksemme pilkkoo syömämme monimutkaiset ravintoaineet yksinkertaisiksi aineiksi, joita kehomme solut pystyvät käyttämään hyödykseen energianlähteenä sekä rakennusaineina.

Hyvin toimivan ruoansulatuksen turvaavat tietenkin toimivat ruoansulatuselimet sekä rauhaset ja niiden tuottamat tarvittavat entsyymit, mutta terveen ja tasapainoisen suoliston bakteerikannan merkitys ruoansulatusjärjestelmän toiminnalle on myös suuri. Suolistossamme elää elimistöllemme suotuisia sekä epäsuotuisia bakteereja. Meille suotuisat niin kutsutut “hyvät” bakteerit edistävät terveyttämme. Ne muun muassa tukevat immuunijärjestelmän toimivuutta ja pilkkovat vierasaineita harmittomaan muotoon sekä estävät haitallisten aineiden kuten mikrobien ja raskasmetallien kulkeutumista solunseinämien kautta elimistöön. Epäsuotuisat bakteerit taas aiheuttavat meille infektioita jaruokamyrkytyksiä. Ne myöskin lisäävät suoliston limakalvon läpäisevyyttä, jolloin elimistöön voi päästä aineita, jotka lisäävät tulehdusta ja näin ollen sairastuttavat kehoa. Suoliston “hyviä” bakteerikantoja, jotka estävät haitallisen bakteeriston kasvua, kannattaakin siis vaalia ja ruokkia.

Hedelmät ja kasvikset ovat luontaisia vesiliukoisten kuitujen lähteitä. Pähkinöistä elimistö saa liukenemattomia kuituja.

Monipuolinen ja ravintorikas ruokavalio edistää hyvän suolistomikrobiston kasvua. Paljon kasviksia ja kuituja sisältävä ruoka tarjoaa myös mieluista ravintoa suoliston hyville bakteereille antaen samalla keholle sen tarvitsemia ravintoaineita. Ravitsemussuositusten mukaan tarvitsemme kuituja 25-35 grammaa päivässä. Kuituja saamme kasvikunnan tuotteista ja ne jaetaan vesiliukoisiin ja liukenemattomiin kuituihin (lisäksi kuituihin lasketaan prebiootit, joista kerron myöhemmin). Vesiliukoiset kuidut muun muassa edistävät suolen toimintaa sekä tasaavat verensokerin vaihtelua. Vesiliukoisia kuituja esiintyy luonnostaan erityisesti vihanneksissa, hedelmissä, marjoissa sekä kaurassa. Liukenemattomat kuidut eivät imeydy suolistossa, mutta ne lisäävät ruokamassan kulkunopeutta sekä poistavat kehosta nopeammin ei-toivottuja aineita kuten epäpuhtauksia, sappihappoja sekä myrkyllisiä aineita. Liukenemattomia kuituja on runsaasti muun muassa pähkinöissä, siemenissä sekätäysjyväviljoissa.

Lisäämällä ruokavalioon runsaasti pro- ja prebiootteja autat suolistosi hyvää bakteerikantaa kukoistamaan. Probiootit ovat eläviä mikrobeja, jotka kiinnittyvät suoliston pintaan ja auttavat ylläpitämään suoliston normaalia mikrobitasapainoa sekä suoliston hyvinvointia muun muassa hillitsemällä tulehdusta. Probiootteja ovat hiivat ja bakteerit, yleisimmin maitohappobakteerit. Maitohappobakteereja löytyy luontaisesti joistainelintarvikkeista, kuten hapanmaitotuotteista (kefiiri, viili, jogurtti). Probiootteja löytyy myöskin muista hapatetuista tuotteista kuten misosta, tempeh`stä, kimchistä, kombuchasta sekä hapankaalista. Ylipäätänsäkin kaikki hapatetut kasvikset ovat loistava lähde lisätä probiootteja ruokavalioon.

Prebiootit muodostavat probiooteille suotuisan kasvuympäristön.

Prebiootit taas ovat probioottien ruokaa. Prebiootit muodostavat probiooteille otollisen kasvuympäristön ja näin ollen edistävät probioottien kukoistusta. Prebiootit ovat kuidun kaltaisia hiilihydraatteja, joita löytyy luontaisesti muun muassa sipulikasveista, hunajasta, juurisikurista, artisokasta, parsasta sekä banaanista. Prebioottisia yhdisteitä on löydetty myöskin siemenistä, palkokasveista ja täysjyväviljasta. Prebioottiset raaka-aineet kannattaa nauttia aina raakana tai höyrytettynä, sillä kypsennys vähentää raaka-aineen prebioottisuutta.

”Kuidut ovat avainasemassa hyville bakteerikannoille otollisen elinympäristön muodostuksessa.

Sisällyttämällä siis päivän aterioihin monipuolisesti kasvikunnan tuotteita, takaat ravintoosi riittävän määrän kuituja, jotta suolistossasi olisi otollisempi elinympäristö hyville bakteerikannoille. Voit esimerkiksi koostaa päivän kuitupitoiset ateriat näin; nauti aamiaiseksi keitetty puuro tai tuorepuuro marjoilla tai hedelmälohkoilla sekä pähkinöillä. Voit myös surauttaa ravinteikkaan smoothien hedelmistä, lehtivihanneksista, avokadosta ja siemenistä, smoothieta voit nauttia myös välipalana. Välipalalla toimii hyvin myös kasvistikut tai hedelmät manteleiden kera. Lounaalla ja päivällisellä muista koostaa lautaselle aina puolet kasviksia, raakaraastetta, uunijuureksia ym. sekä valita mahdollisimman ravinteikas ja kuiturikas hiilihydraatin lähde proteiinin kaveriksi, kuten kvinoaa, täysjyväviljaa, bataattia tai hirssiä. Kuidun lisäksi voit myös buustata hyviä bakteerikantoja kukoistamaan lisäämällä päivittäin lautaselle suolistobakteerien herkkuja pro- ja prebioottien muodossa. Esimerkiksi lounas – ja päivällisannoksen kruunaa valkosipulilla ja hunajalla maustettu öljykastike sekä 1 rkl hapankasviksia ja lasi virkistävää kombuchaa tai kefiiriä.

Hellivä pähkinäinen hedelmäsalaatti

(2 annosta)

1 banaani
1 omena
¼ ananas
½ papaija
pieni kourallinen minttua
½ sitruuna
1 dl pähkinöitä (esim. saksanpähkinä tai pekaanipähkinä)
2 rkl hunajaa

Kuori ja leikkaa hedelmät mieluisen kokoisiksi paloiksi. Silppua minttu ja raasta ½ sitruunan kuori sekä mehusta ½ sitruuna. Murskaa pähkinät. Lisää hedelmäpalojen joukkoon silputtu minttu, sitruunan kuori sekä mehu ja sekoita. Annostele salaatti kulhoihin. Valuta annosten päälle hunaja sekä ripottele murskatut pähkinät kruunaamaan vatsaa hellivä makea salaatti.

Raikas kuituinen pastasalaatti

(4 annosta)

250 g kirsikkatomaatteja
200 g kesäkurpitsaa
200 g artisokan sydämiä
2 kevätsipulia varsineen
200 g speltti- tai tattaripastaa
½ puntti basilikaa

Kastike:

1 limen mehu
4 rkl oliiviöljyä
2 rkl hunajaa
ripaus suolaa
ripaus mustapippuria

Keitä pasta ohjeen mukaan. Pese ja pilko sillä välin kesäkurpitsa paloiksi ja höyrystä paloja muutamia minuutteja. Pilko myös kirsikkatomaatit ja artisokat paloiksi. Silppua kevätsipuli ja basilika. Pastan jäähdyttyä sekoita ainekset keskenään. Sekoita sitten kastikkeen raaka-aineet keskenään ja kaada kastike salaatin päälle, sekoita hyvin. Anna maustua jääkaapissa 1/2 h ajan.

“Hyvinvointi on kokonaisuus. Yksi suurimmista hyvinvoinnin tukipilareista on ravitsemus. Ravitsemus on yksi perustarpeistamme, joka parhaimmillaan voi edesauttaa muita hyvinvoinnin tukipilareita pysymään pystyssä. Optimaalisella, juuri sinulle soveltuvalla ravitsemuksella, tuet kehoasi sekä mieltäsi rakentaen kestävän perustan tulevaisuudelle.”

Mirva Popov
diplomiravintoneuvoja
MyNutrition