fbpx

Välipaloilla on väliä

Terveelliset välipalat edesauttavat jaksamista

Arjen pyörteissä saattaa välillä tarvita lisää energiaa taltuttamaan iltapäivän orastavaa väsymystä, heikotusta tai päänsärkyä. Kesken kiireisen työpäivän, ennen omia treenejä tai lasten alkuillan harrastustouhuja, saattaa lounaasta olla jo useampi tunti takana ja päivällisen nauttimiseen vielä pitkä tovi. Tällöin keho alkaa vaatia lisää energiaa ja aivot viestittävät energiavajeesta, joka tulisi tyydyttää ja mieluiten mahdollisimman nopeasti.

Ensimmäisenä saattaakin syntyä herkästi mielihaluja ja mahtava ajatus, että pieni kahvitauko jonkin herkullisen hiilihydraatti- ja rasvapitoisen leivonnaisen kera nostaisi varmasti energiatasot ylös ja päivä rullaisi läpi kunnialla aina kodin porisevien patojen äärelle. Iltapäivän kahvitteluhetki pullan kera antaakin kyllä keholle sen kaipaamaa energiaa ja nopeasti, mutta valitettavasti energiatasot tuppaavat tulemaan myös alas ja rytinällä. Ennen kuin päivän loput työt on tehty, treenit vedetty läpi ja lapsi saatettu kotiin harrastuksista on huutava nälkä, vetämätön olo, väsymys ja päänsärky takaisin entistä vahvempina tuntemuksina.

Kiireisen päivän välipalavalinnoilla on siis väliä. Jos haluat ruokkia kehoasi ja antaa sille ravitsevaa energiaa, kannattaa kiinnittää huomiota iltapäivän välipalan sisältöön. Kahvin kera nautittu pulla sisältää suurimmaksi osaksi sokeria ja valkojauhoja eli nopeasti imeytyvää hiilihydraattia. Tällöin kehon verensokeritasot nousevat nopeasti, pysyvät huipulla hetken ja vajoavat takaisin alas ja jopa alemmas, missä ne olivat ennen välipalaa olleet. Pullaa optimaalisempi vaihtoehto on välipala, joka energiapitoisuutensa lisäksi myös ravitsee kehoa. Välipala voi olla vähän kuin pienoisateria, eli sisältää hiilihydraattien lisäksi myös hyvää pehmeää rasvaa, proteiinia, kuituja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Hedelmät ja pähkinät – helppoja välipaloja työpäivän lomassa

Hedelmät ja kasvikset yhdistettynä pähkinöihin, manteleihin ja siemeniin ovat loistava välipalayhdistelmä, joka on helppo napata aamulla mukaan töihin tai vaikkapa säilyttää kahvihuoneen pöydällä odottelemassa iltapäivän energiatankkausta. Esimerkiksi yksi omena, yksi porkkana sekä kourallinen pähkinöitä sisältää energiaa saman verran kuin dallaspulla. Energiasisältö on siis sama, mutta nopeasti imeytyvän hiilihydraatin lisäksi tässä välipalassa on kuituja sekä proteiinia, jotka hidastavat verensokerin jyrkkää nousua sekä lisäävät kylläisyyden tunnetta. Lisäksi ne sisältävät aivojen tarvitsemaa hyvää pehmeää rasvaa sekä kehon optimaaliseen toimintaan tarvittavia vitamiineja, kivennäisaineita sekä antioksidantteja. Terveellisten välipalojen tarjonta voidaan järjestää myös työnantajan toimesta: Fruitbox-hedelmäpalvelu ja Nutly-toimistopalvelu toimittavat tuoreita hedelmiä, pähkinöitä ja kuivahedelmiä työpaikoille jo vuosien kokemuksella.

Smoothiet ja mehut – ravinteita tiiviissä paketissa

Hedelmistä ja kasviksista saa loihdittua vaikka millaisia ravinteikkaita välipaloja, jotka maistuvat koko perheelle. Kätevin ja nopein tapa on pilkkoa valmiiksi sesongin kasviksia ja hedelmiä eväsrasiaan jääkaappiin. Tuorepuristetut mehut ja smoothiet ovat myös oiva keino nauttia päivän mittaan tarvittava määrä kasviksia, jotta mieli pysyy virkeänä ja energiatasot yllä. Tuorepuristettuun mehuun saa helposti sisällytettyä vaikkapa pinaattia, lehtikaalta sekä parsakaalta, jotka sisältävät runsaasti folaattia ja lehtivihreää, joita usea suomalainen saa vuorokaudessa alle tarpeen. Nämä mikroravinteet ovatkin tärkeitä kehon rakennusaineita, jotka muun muassa tukevat kehon optimaalista energia-aineenvaihduntaa sekä ehkäisevät väsymystä ja voimattomuutta.

Myös virtaa antavia vitamiini- ja antioksidanttipitoisia juureksia on helppo mehustaa mukaan tuorepuristejuomaan. Esimerkiksi porkkana ja punajuuri ovat maukkaita mehustettavia juureksia, jotka sisältävät runsaasti karotenoideja ja antioksidantteja. Porkkana sisältää myös kaliumia, joka tukee elimistön optimaalista nestetasapainoa ja tätä kautta ehkäisee väsymystä.

Smoothieen voi myöskin sekoitella melkeinpä mitä vain hedelmiä ja kasviksia tuomaan rakennetta ja ravinteita juomaan. Smoothiessa hedelmien ja kasvisten verensokeria tasoittava ja suolistoa hellivä kuituosa tulee myöskin hyödynnettyä. Tuorepuristemehuun sekä smoothieen kannattaa aina lisätä jokin rasvan lähde, kuten kylmäpuristettu kasviöljy mehuun tai pähkinät smoothieen. Monet kasvisten ja hedelmien sisältämistä vitamiineista ovat rasvaliukoisia, joten lisäämällä hyviä rasvoja välipalajuomiin, edesautat mikroravinteiden imeytymistä kehossa. Myöskin erilaiset välipalatuorepuurot ja patukat on helppo valmistaa hedelmistä ja kasviksista, varioiden ainesosia kauden mukaan. Tuorepuuroissa ja patukoissa toimivat hyvin kaikki raikkaat ja makeat hedelmät kuten omena, mango ja appelsiini.

Myös kivennäisaine -ja kuitupitoiset makeat kuivahedelmät kuten taateli, aprikoosi sekä rusina sopivat hyvin puurojen ja patukoiden ainesosiksi. Kasvisten ja hedelmien kaveriksi näihin välipaloihin pystyy hyvin sekoittamaan myös jonkin proteiinin ja rasvan lähteen ruokaisuutta tuomaan, kuten proteiinijauhetta sekä manteleita, pähkinöitä tai siemeniä.

Optimaalisesti koostetun aamiaisen, lounaan ja vedenjuonnin lisäksi, muista siis myös iltapäivän pelastus; terveellinen ja ravitseva välipala. Yksinkertaisuudessaan pelkkä hedelmä tai kasvis yhdistettynä pähkinöihin on varma valinta, mutta voit myös ennakoida valmistamalla silloin tällöin seuraavaa päivää varten vaikkapa smoothien tai välipalapatukan mukaan matkalle arjen kiireisiin.

Ravinteikas välipalasmoothie

(1 annos)

1 päärynä
1 pieni kourallinen lehtikaalta
¼ fenkolia
1 cm pala inkivääriä
1 rkl chia-siemeniä
1 rkl saksanpähkinöitä
omenamehua
mantelimaitoa
(jääpaloja)

Surauta ainekset blenderissä tasaiseksi smoothieksi. Lisää nestettä tarvittava määrä riippuen kuinka paksun koostumuksen haluat.

Energiapatukat

(n. 8 kpl)

2 omenaa
1 dl manteleita
1 dl cashewpähkinöitä
2 rkl chiasiemeniä
½ dl mulperimarjoja
1 dl kaurahiutaleita
2 rkl hunajaa
1 rkl neitsytkookosöljyä

Laita uuni lämpenemään 180 asteeseen. Jauha mantelit, pähkinät, mulperimarjat sekä kaurahiutaleet blenderissä tai monitoimikoneessa rouheeksi, rouheeseen voi jäädä isompiakin pähkinän paloja. Raasta omena hienoksi raasteeksi kulhoon. Lisää omenaraasteeseen chiasiemenet ja hunaja sekä pähkinä-kaurarouhe. Sekoita hyvin ja anna tekeytyä jääkaapissa noin 15 min. Voitele pieni uunivuoka kookosöljyllä ja levitä seos tasaisesti vuoalle. Paista uunin keskitasossa noin 30 minuuttia. Leikkaa patukoiksi ja jäähdytä. Voit kääräistä patukat esim. voipaperiin ja napata näin helposti mukaan evääksi.

“Hyvinvointi on kokonaisuus. Yksi suurimmista hyvinvoinnin tukipilareista on ravitsemus. Ravitsemus on yksi perustarpeistamme, joka parhaimmillaan voi edesauttaa muita hyvinvoinnin tukipilareita pysymään pystyssä. Optimaalisella, juuri sinulle soveltuvalla ravitsemuksella, tuet kehoasi sekä mieltäsi rakentaen kestävän perustan tulevaisuudelle.”

Mirva Popov
diplomiravintoneuvoja
MyNutrition

 

Hedelmien nauttiminen työpäivän aikana on erinomainen tapa varmistaa päivittäisen hedelmien ja kasvisten suositusmäärän täyttyminen.

Fruitbox hedelmäpalvelu toimittaa tuoreita hedelmiä työpaikoille ympäri Suomen. Tutustu valikoimaan tästä.